Creatine was jarenlang een potje voor bodybuilders in het fitnesscentrum. Nu staat het opeens tussen de wimperserums en magnesiumsupplementen in elke wellnesscollectie voor vrouwen. Kourtney Kardashians merk Lemme lanceerde in januari 2026 creatinegummies specifiek gericht op vrouwen, met beloftes over spierdefinitie, een helderder hoofd en "support tijdens de menopauze". Maar wat is hier nu echt bewijs en wat is verpakking?
Waarom creatine opeens een vrouwending is
De verklaring die overal opduikt: vrouwen zouden van nature lagere creatinevoorraden in hun spieren hebben dan mannen, waardoor een supplement bij hen meer verschil zou maken. Die claim komt terug in tientallen artikelen die zich baseren op dezelfde handvol onderzoeken, en wordt vaak gekoppeld aan de menopauze, een levensfase waarin spiermassa en botdichtheid vanzelf afnemen. Dat maakt creatine een aantrekkelijk verhaal voor supplementenmerken: een goedkoop poeder dat al decennia bestaat, opnieuw gelanceerd met een nieuw label erop.
Het past ook in een bredere beweging. Krachttraining voor vrouwen is de afgelopen jaren mainstream geworden, en met die verschuiving komt automatisch meer aandacht voor de supplementen die daarbij horen. Waar creatine vroeger vooral in blikken met een gespierde man op het etiket zat, staat het nu naast de collageen en de magnesium in een potje met zachte kleuren. De inhoud is identiek, de doelgroep en de verpakking zijn aangepast.
Datzelfde patroon zag je al bij magnesium als slaapmiddel: een bestaand supplement krijgt een nieuwe doelgroep en een nieuwe belofte, zonder dat het onderliggende bewijs daarmee ineens sterker wordt.
Wat het grootste onderzoek tot nu toe laat zien
Het meest aangehaalde onderzoek naar creatine en menopauze dateert uit 2023 en volgde 237 vrouwen na de menopauze gedurende twee jaar, wat het een van de grootste en langstlopende creatinestudies tot nu toe maakt. De ene groep nam dagelijks 9 tot 10 gram creatine en deed aan krachttraining, de andere groep trainde evenveel maar kreeg een placebo.
Het resultaat was mager. De creatinegroep kwam amper 0,3 kilo meer spiermassa aan dan de placebogroep, en de onderzoekers vonden geen meetbaar voordeel voor spierkracht. Ook op botdichtheid, vaak genoemd als belangrijkste reden om tijdens de menopauze te suppleren, zagen ze geen noemenswaardig effect. De consumentenorganisatie die het onderzoek samenvatte, concludeert dat creatine als essentieel menopauzesupplement "nog niet overtuigend is aangetoond".
Welke dosering daadwerkelijk klopt
Over de hoeveelheid lopen de meningen uiteen, maar het Voedingscentrum geeft de meest concrete richtlijn. Je kunt kiezen voor een snelle opbouw van 20 tot 25 gram per dag verspreid over 5 tot 7 dagen, of een langzame opbouw van 3 gram per dag gedurende 28 dagen. Daarna is een onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram per dag voldoende. Het opnemen van 75 tot 100 gram koolhydraten tegelijk met de creatine zou helpen bij het opbouwen van de voorraad in je spieren.
Belangrijk detail: het effect van creatine is het grootst bij korte, explosieve inspanningen van minder dan 30 seconden, zoals sprinten of gewichtheffen, met nog meetbare verbeteringen tot ongeveer 150 seconden. Bij duursporten zou het volgens dezelfde bron geen positieve effecten hebben. En bij ongeveer 30 procent van de mensen doet extra creatine helemaal niets voor de sportprestatie, ongeacht geslacht.
Voor wie het wel zin heeft
Doe je aan krachttraining, met herhaalde korte, intensieve sets, dan is creatine een van de weinige supplementen waarvan het effect op spierkracht en herstel echt onderzocht is. Daar zit het verschil met rustiger, duurgerichte beweging zoals zone 2 training: dat type inspanning duurt juist te lang en is te laag qua intensiteit om van creatine te profiteren. Ken je trainingsdoel, dan weet je meteen of een potje zin heeft of alleen je portemonnee lichter maakt.
Voor vrouwen die net de eerste tekenen van de perimenopauze merken en op zoek zijn naar steun voor spieren en botten, is krachttraining zelf de factor met het meeste bewijs. Creatine kan daarbij een klein duwtje geven, maar is geen vervanging voor trainen, voldoende eiwit en voldoende slaap.
Stel jezelf dus eerst de vraag wat je eigenlijk wilt bereiken. Zoek je meer herhalingen in de sportschool of net wat meer kracht in je laatste set, dan is creatine het proberen waard. Hoop je op stevigere botten, minder opvliegers of een vlotter humeur tijdens de overgang, dan ga je waarschijnlijk teleurgesteld terugkijken naar het bonnetje.
Bijwerkingen die je niet in de advertentie ziet
Creatine geldt over het algemeen als veilig: het gebruik van de supplementen is volgens het Voedingscentrum niet schadelijk. Toch zijn er twee dingen die zelden in een glimmende productfoto staan. Je kunt last krijgen van maag- of darmklachten, en een veelvoorkomende bijwerking is gewichtstoename van 0,6 tot 2 kilo, veroorzaakt door extra vocht dat je lichaam vasthoudt. Dat is geen vetopslag, maar het kan wel vervelend voelen als je er niet op bedacht bent. Sporters die serieus bezig zijn, doen er goed aan om even bij een (sport)diëtist langs te gaan voordat ze beginnen.
Waarom het label voor vrouwen vooral marketing is
De biologie achter creatine verandert niet met een roze verpakking. Dezelfde dosering, dezelfde bijwerkingen en hetzelfde beperkte effect gelden voor iedereen die aan krachttraining doet, man of vrouw. Wat wél nieuw is, is de marketing: een bekend, goedkoop supplement dat nu als doorbraak voor vrouwen wordt gepresenteerd, inclusief gummies met een prijskaartje dat een stuk hoger ligt dan gewoon creatinepoeder. Wil je het proberen, koop dan het goedkope basisproduct, combineer het met krachttraining en verwacht geen wonderen voor je botten of je overgang. Dat is precies wat het onderzoek tot nu toe laat zien, niet meer en niet minder.